Йога для беременных – комплекс упражнений

Занятия йогой как нельзя лучше подготовят ваш организм и психику к естественным, быстрым и безболезненным родам. Представленная тренировка займет у вас примерно 1,5-2 часа и рассчитана на среднестатистическую женщину - в ней учитываются основные направления подвижности. Особое внимание здесь уделяется проработке тазобедренных суставов, укреплению мышц спины и перевернутым позам.

Заниматься йогой нужно на голодный желудок - не ешьте как минимум за 3 часа до тренировки. Для начала примите удобную медитативную позу и сделайте 5-10 циклов полного йоговского дыхания. Для разогрева подышите капалабхати в течение 3-5 минут.

Далее приступайте к асанам. По окончанию тренировки полезно подышать 5-10 минут надишодхана пранаяму.

Йогу желательно выполнять регулярно 2-3 раза в неделю для достижения ощутимого эффекта.

Большинство беременных женщин, особенно если они до беременности хоть немного практиковали йогу, сами очень хорошо чувствуют, какие упражнения и в каком количестве полезны им и малышу. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения, не переутомляйтесь, но и не позволяйте лени взять верх.

Вы легко можете дополнить зарядку более сложными асанами, а также увеличить количество повторов и длительность статических фиксаций в некоторых из них или наоборот облегчить, заменив сложные для выполнения асаны, например позами у стены и с партнером.

Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем или с протеканием беременности или если до беременности йогой не занимались, перед началом занятий посоветуйтесь с врачом и сертифицированным инструктором. 

Комплекс упражнений утренней зарядки для беременных 

1) Сделайте 12-24 цикла сурья намаскар в ритме дыхания (приветствие солнышку)

2) В течение 2-3 минут расслабьтесь в позе ребенка

3) Выполните прасарита падоттанасану

4) Перейдите в тадасану (позу горы) и, хорошо вытянув руки вверх, сделайте наклоны в сторону

5) Повернитесь влево и сделайте триконасану и уттхитатриконасану на левую ногу, а затем на правую. В каждой позиции задержитесь на 1-5 минут, дыша медленно и глубоко.

6) В течение 2-3 минут расслабьтесь в позе ребенка.

7) Выполните позу воина (вирабхадрасану) на левую, а затем на правую ногу, дыша глубоко и интенсивно. Если это выполнить трудно опустите колено задней ноги на пол и продолжайте стоять в вирабхадрасане.

Из позы воина перейдите в уттхитапашваканасану, поставив правую руку изнутри правой стопы. Далее выполните асану и на левую сторону.

8) В течение 2-3 минут расслабьтесь в позе ребенка.

9) Выполните 8-10 перекатов на пятке. Перекатывайтесь медленно, на выдохе. Постойте в каждой из крайних позиций 1-3 минуты глубоко дыша.

11) Выполните упавишта конасану с наклонами в сторону.

12) Выполните перекаты для раскрепощения тазобедренных суставов. Перекатывайтесь медленно, глубоко дышите и расслабляйте мышцы вокруг тазобедренных суставов, поясницу держите прямой. Сделайте 10-12 перекатов после чего остановитесь по середине и, раздвинув колени как можно шире, опустите грудную клетку на пол, а руки вытяните вперед.

13) Выполните гомукхасану.

14) Сядьте в вирасану и, опустив спину на пол, расслабьтесь.

15) Выполните комплекс упоров для укрепления мышц спины (сделайте все упражнения симметрично на обе стороны).

16) Выполните комплекс кошка.

17) Выполните шейно-грудной прогиб.

18) Постойте в сарвангасане (березке), при желании дополнив ее разведением ног широко в стороны и опусканием-поднятием поочередно ног на пол, а также гарудой ног в березке.

19) Выполните матсиасану (рыбу)

20) Выполните мостик или полумостик, а затем лягте на спину и выполните вытяжение шеи в другую сторону.

21) Выполните ширшасану (стойку на голове) либо пинча маюрасану (стойку на предплечьях). Если это сложно повторите березку 

22) Вытяните шею (как после мостика)

23) Расслабьтесь на протяжении 15-20 минут в шавасане (если лежать на спине неудобно, можно лечь на бок либо сесть в любую медитативную позу).

Советуем ознакомиться с нашей подборкой статей о спорте и фитнесе для беременных.